Infusiones frías para conciliar el sueño en verano

El insomnio es una alteración del sueño muy frecuente que afecta a un tercio de la población. Se caracteriza por: dificultad para conciliar el sueño, elevado número de despertares, calidad del descanso disminuida o despertar precoz. Se puede manifestar de manera ocasional, debido a situaciones estresantes o problemas emocionales, o de forma crónica, suponiendo entre el 6 y 10% de los casos. Sus consecuencias para la población afectada son: mayor cansancio, menor rendimiento, deterioro cognitivo, desmotivación, dificultad de aprendizaje, problemas de memoria, mayor riesgo de padecer otras enfermedades, etc (1,2).

La mayor parte de la población ha sufrido insomnio en algún momento de su vida, pero…

El insomnio se ve perjudicado por varios factores que tienen una especial presencia en verano, estos factores son (1):

• Días más largos. La melatonina es la hormona encargada de regular el sueño y se produce durante la noche. La presencia de más horas de luz disminuye la producción de melatonina.
• Mayor uso de dispositivos electrónicos. El uso de pantallas se ha convertido en parte de nuestras actividades de ocio, que tienen una mayor presencia durante las vacaciones. La luz emitida por las pantallas también retrasa la liberación de melatonina, por lo que no se recomienda usarlas antes de dormir.
• Aumento de la temperatura. El sueño tiene lugar cuando disminuye la temperatura corporal y esta se ve afectada por el ambiente externo. La presencia de temperaturas extremas dificulta la conciliación del sueño y empeora el descanso.
• Alteraciones en la rutina y cambios de domicilio. Durante el verano es habitual que nuestra rutina se vea adaptada a evitar las horas de más calor, pero eso termina repercutiendo en nuestro horario y alterando nuestra higiene del sueño. Además, cambiar de domicilio durante las vacaciones también supone una modificación del lugar en el que dormimos y puede repercutir sobre la calidad del descanso.
• Se hace menos deporte. El deporte favorece al cansancio físico y contribuye a un mayor descanso. Durante el verano, con el aumento de la temperatura y la alteración de la rutina que generalmente producen las vacaciones, es habitual que la cantidad de deporte que practiquemos disminuya y esto también repercuta en nuestro sueño.

Actualmente se está produciendo un abuso del consumo de benzodiazepinas. Estos medicamentos son muy eficaces, pero presentan numerosos efectos secundarios como tolerancia, cada vez se necesita mayor dosis para producir el mismo efecto, o dependencia. Por este motivo, la fitoterapia es de vital importancia como recomendación inicial para el alivio del insomnio.

Las plantas medicinales no producen tolerancia ni dependencia, esto las hace ideal para tratar el insomnio ocasional y como primera medida en el insomnio crónico leve o moderado. Además, son fácilmente accesibles y, gracias a la recomendación del farmacéutico, podrás encontrar la planta sedante que más se ajuste a tus necesidades. Además, algunas de estas plantas contienen fitomelatonina por lo que contribuyen de forma natural a regular los ciclos del sueño que se ven alterados sobre todo en verano.

Algunas de las plantas recomendadas para esta patología son:

🌿La amapola y el azaharson dos plantas usadas tradicionalmente para el alivio del insomnio. Los pétalos de amapola no solo se utilizan por su efecto sedante suave, sino que además, sus agradables propiedades organolépticas lo hacen de interés para mejorar la formulación de las tisanas para el sueño. El azahar también tiene acción sedante suave e hipnótica, gracias a su aceite esencial y a los flavonoides. Además, se usa por sus propiedades aromática como aditivo (3).

🌿El espliego, también conocido como lavanda, es una planta reconocida por ESCOP y EMA para mejorar alteraciones del humor y síntomas de estrés, agitación, inquietud e insomnio, gracias a la acción relajante y ansiolítica de su aceite esencial rico en: linalol y acetato de linalol. Además, este aceite esencial es muy utilizado en aromaterapia (3,4).

🌿La hierbaluisa es de interés para personas con insomnio y malestar gastrointestinal. Esta planta se ha usado tradicionalmente por su acción tranquilizante en la mejoría del insomnio, pero además, gracias a sus efectos digestivos, carminativos y espasmolíticos, se usa para los trastornos digestivos. Tiene un valor adicional gracias a su capacidad para corregir el aroma y el sabor en tisanas (3).

🌿El lúpulo es una planta muy recomendada para las mujeres menopáusicas con insomnio. Su contenido en alfa y beta resinas es el responsable de sus acciones ansiolíticas y sedantes, que alivian los síntomas de ansiedad e insomnio típicos de esta etapa. Además, gracias a las fitohormonas que contiene, también presenta actividad estrogénica suave que ayuda a la reducción de los sofocos (3,5).

🌿La manzanilla amarga y la manzanilla dulce son plantas recomendadas tradicionalmente por sus capacidad para mejorar trastornos gastrointestinales, sin embargo, no es esta su única utilidad. Las manzanillas tienen efectos sedantes suaves que contribuyen a la relajación, ayudan a conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. Tomar una infusión de manzanilla tras la cena ayuda a digerir comidas pesadas, reducir la hinchazón e inflamación abdominal junto al malestar que producen, aliviar el estrés e inducir el sueño, mejorando el descanso. Además, contiene fitomelatonina (3,4,6).

🌿La melisa se recomienda para personas con insomnio y alteraciones digestivas. Esta planta ha demostrado tener un efecto suave sobre el GABA, un neurotransmisor capaz de disminuir la actividad del sistema nervioso central, favoreciendo el sueño y la relajación. Por ello, la EMA la indica en el alivio del estrés, la irritabilidad y el insomnio. Sus propiedades sedantes y ansiolíticas se atribuyen a su composición y la acción sinérgica de varios de sus compuestos: ácido rosmarínico, flavonoides, terpenos y aceites esenciales. Además, la melisa está reconocida para los trastornos digestivos leves, como flatulencias, hinchazón o malestar abdominal, gracias a sus efectos antiespasmódicos y carminativos (3).

🌿La tila es una planta usada desde la antigüedad por su propiedad relajante suave para el alivio del estrés, la intranquilidad y la ansiedad, aprobado por ESCOP y EMA por su uso tradicional. Estas acciones de la planta se deben a su contenido en flavonoides, como la quercetina, y la indican para casos de insomnio secundarios a nerviosismo (3).

🌿La valeriana es una planta conocida tradicionalmente por su efecto sedante, aceptado por ESCOP y EMA, y su utilidad en el alivio del estrés mental y del insomnio, siendo más efectiva para el insomnio crónico. Se ha descubierto que la acción sedante se debe a la capacidad del ácido valerénico y acetoxivalerénico de impedir la degradación del GABA y aumentar su recaptación, generando un aumento de su concentración. También contiene flavonoides como: 6-metilapigenina, que posee afinidad por los sitios de unión de las benzodiazepinas en los receptores GABA, lo que contribuye a su efecto ansiolítico, y potencia el efecto sedante de la 2S(-)-hesperidina. Además, contiene fitomelatonina. La valeriana no puede consumirse con medicamentos que afecten al sistema nervioso central, aunque sí puede tomarse en combinación con otras plantas medicinales sedantes (3,4,6,7).